٢٠ سؤالاً وجواباً حول الحمية
تلفزيون الفجر الجديد- هل أنت راضية عن جسمك؟ إذا كان جوابك نعم، فأنت فعلاً إنسانة نادرة وفريدة من نوعها. يقدّر خبراء الصحة أن حوالي ثلث الرجال والنساء في العالم الغربي قد يتبعون حمية في أي وقت من الأوقات نظراً الى أنهم ينظرون الى الطعام على أنه العدو والى الأكل على أنه ساحة المعركة، وذلك وفقاً للخبيرة البريطانية في مجال التغذية والحمية جوديث ويليز. ويليز هي مؤلفة كتاب جديد يحمل عنوان «إجابات عن تساؤلاتك حول الحمية» Your Diet Questions Answered حيث تجيب عن ٣٠٠ سؤال تشمل كل ما رغبتِ يوماً في معرفته عن أيضك وشهيتك، وعن تقويمك لوزنك وصولاً الى أفضل الطرق لخسارة الوزن، وعن السبب وراء شكل جسمك وصولاً الى ما يمكنك فعله لتغييره من خلال اتباع الحمية وممارسة التمارين الرياضية.
تقول ويليز: «أرى نفسي في الوسط ما بين العلم المعقد وعامة الشعب، محاولة أن أجعل كل المعلومات والنظريات التي تتعلق بالحمية أسهل للفهم. أعتقد أن هناك الكثير من المعلومات المتعلقة بالحمية بحيث لم يعد الناس يعرفون أيها يصدقون، لذا أحاول أن أكون صوتاً هادئاً وعقلانياً».
وتضيف: «يستند هذا الكتاب الجديد الى السنوات الخمس والعشرين التي أمضيتها وأنا أكتب عن أنواع الحمية وهو يشمل كل ما قد ترغبين في معرفته عن الحمية. ويهدف هذا الكتاب الى أن يكون مرجعاً في مكتبتك يقدم لك الإجابات عن الأسئلة التي قد تراودك، ويمكنك الإطلاع عليه عند الحاجة. لست مهتمة بالكتابة عن أنواع الحمية السريعة وإنما هدفي أن أقدم الوقائع للناس وأدعهم يتخذون القرارات بأنفسهم.
ويكمن الخطأ الأساسي الذي يرتكبه الناس عندما يقررون اتباع حمية في القيام بتغيرات جذرية دفعة واحدة، مما قد يعطي نتيجة إيجابية على المدى القصير ولكنه أشبه بنبع مسدود بإحكام ومن المقدر له أن ينفجر في أي وقت من الأوقات. لذا من الأفضل أن تقومي تدريجياً بتغييرات تتناسب ونمط حياتك نظراً الى أن معظمنا لا نتمتع بالإرادة للمحافظة على التغييرات الجذرية. يجب أن تكوني واقعية وأن تدركي أنه من غير المرجح أن تخسري ثمانية كيلوغرامات خلال أسبوع».
إليك في ما يلي ٢٠ سؤالاً من كتاب ويليز تلخص بعض التساؤلات الأكثر شيوعاً المتعلقة بالحمية.
١. هل من أنواع مأكولات أو مشروبات يمكنها أن تزيد نسبة أيضي؟
تحتوي بعض أغذية البروتين في شكل خاص اللحم الأحمر ومشتقات الحليب على حمض دهني يزيد النسيج العضلي وبالتالي نسبة الأيض، إلا أن نسبة عالية من البروتين في الحمية يمكن أن تسبب التوتر للكلية والكبد، لذا من المهم ألا تفرطي في تناول البروتين. فالبيض واللبن (الزبادي) واللوز الطازج تتمتع جميعها بتأثيرات تدعم الأيض. كما يمكن التوابل في شكل خاص الفلفل الحار أن يرفع نسبة الأيض بحوالي 50 في المئة لحوالي ثلاث ساعات. ويزيد الكافيين مستويات الأدرينالين مما يزيد من سرعة دقات القلب، ولكن تذكري أن الإكثار من تناول الكافيين مضر بالصحة.
٢. هل صحيح أن وزن كل شخص يتمتع بـ «نقطة ضبط» طبيعية؟
تقول نظرية «نقطة الضبط» إن الجسم يتمتع بوزن «طبيعي» يحاول الحفاظ عليه. على سبيل المثال، إذا كان جسمك سعيداً بوزنه واعتمدت حمية وخسرت الوزن، سوف يفعل جسمك كل ما في وسعه لكي يعود الى وزنه السابق. إلا أن النظرية تسقط إذا تم تطبيقها في شكل معاكس، أي إذا كسبت بضع كيلوغرامات إضافية، لا يكون جسمك تواقاً للعودة الى وزنه السابق المنخفض، لذا يروح معظمنا يكتسب الوزن تدريجياً بينما نتقدم في السنّ. نظرياً، يمكن ممارسة التمارين الرياضية في شكل منتظم أن تغير «نقطة ضبط» جسمك من خلال زيادة النسيج العضلي وارتفاع معدل الأيض الأساسي وتسهيل تحلل الدهون.
٣. لم لا أخسر الوزن أبداً رغم أنني بالكاد آكل شيئاً؟
أولاً، ربما يكون وزنك مقبولاً، فالناس يأتون في أشكال وأحجام مختلفة ومتنوعة ويعود ذلك في جزء كبير الى الوراثة.
تحققي من معدل الأيض الأساسي في جسمك لكي تري في أي خانة يندرج وزنك. إذا كنت تعانين الإفراط في الوزن، قد يعود السبب في ذلك الى أن معدل أيضك منخفض لأنك لا تمارسين التمارين الرياضية بما فيه الكفاية وتتمتعين بحصة صغيرة من النسيج العضلي.
بينما نتقدم في السنّ، يميل معدل الأيض الى التباطؤ ويقلّصه انقطاع الطمث نوعاً ما. أو ربما أنك تتناولين سعرات حرارية أكثر مما تخالين، لذا حاولي أن تقيسي الطعام الذي تتناولينه واحتفظي بدفتر يوميات عن مأكولاتك.
٤. لم يأكل بعض الأشخاص أكثر مني بكثير ويحافظون على رشاقتهم؟
كمية الطعام التي يمكنك تناولها من دون أن تكتسبي الوزن وقف على معدل الأيض لديك. يتمتع بعض الناس بمعدل عال إذ يحرقون حوالي ٣٥٠٠ سعرة حرارية يومياً، في حين أن البعض الآخر يحرق فقط 1700 سعرة حرارية يومياً وعليهم أن يأكلوا كمية أقل من الطعام لكي يحافظوا على رشاقتهم. تقوم إحدى النظريات على أن الأشخاص الذين يكتسبون الوزن بسهولة يتمتعون بردة فعل حرارية غير حادة على تناول الطعام. ولدى بعض الأشخاص، يكون توليد الحرارة الذي يولده الطعام مسؤولاً عن ارتفاع في معدل الأيض بنسبة ٠،٣٪ بعد تناول الطعام ولكن لدى العديد من الأشخاص البدينين يكون المعدل أقرب الى ٥٪. كما وتظهر الأبحاث أن العديد من الأشخاص النحيفين الذين يبدو أنهم يكثرون من تناول الطعام، هم يأكلون في الواقع أقل من الأشخاص المفرطين في الوزن نظراً الى أنهم يفضلون تناول السلطات والفاكهة.
٥. هل يمكن الحمية أن تجعلني أكتسب الوزن؟
في حين أن التخفيف من تناول السعرات الحرارية سوف يؤدي الى خسارة الوزن، تثبت البراهين أن العمليات المتكررة من الحمية المتكررة قد تجعل خسارة الوزن أكثر صعوبة على المدى الطويل. وعلى الأرجح أن هذا الأمر يعود الى أن اتباع الحمية في شكل متكرر يميل الى استنفاد النسيج العضلي (العضلات)، مما يؤدي مع مرور الزمن الى خفض معدل أيضك. أفضل ما يمكنك القيام به هو أن تتفادي اتباع حمية قاسية وأن تمارسي الكثير من التمارين الرياضية لتقوية العضلات.
٦. هل تناول حبوب الحمية فكرة سديدة؟
يجب عدم استعمال حبوب الحمية إلا تحت مراقبة طبية. عادة من غير المفترض بك تناول حبوب الحمية إلا إذا كان معدل الأيض الأساسي لديك 30 أو ما فوق وإذا كنت تتبعين حمية قليلة الدهون قد جعلتك تخسرين بعض الوزن. تعيق بعض الأدوية المخصصة للحمية الشهية وتحفز معدل الأيض لديك، إلا أن البعض منها قد يؤدي الى ارتفاع ضغط الدم، ولهذا السبب من الضروري أن يصفها لك طبيب يكون على اطلاع على تاريخك الطبي.
٧. لمَ يستعيد الكثير من الناس الوزن بعد أن يكونوا قد اتبعوا حمية؟
تظهر الأبحاث أن حوالي 01% فقط من الأشخاص الذي خسروا الوزن بعد اتباعهم حمية سوف يحافظون على وزنهم الخفيف الجديد بعد مرور 9 أشهر، وعلى المدى الطويل حوالي ثلث الأشخاص الذين اتبعوا حمية يحافظون على وزنهم. نظراً الى أن الشخص النحيف يتمتع بمعدل أيض أبطأ من الشخص السمين، سوف يحتاج النحفاء الى حصر مأخوذهم من السعرات الحرارية في شكل دائم لكي يحافظوا على وزنهم الجديد. وتقوم أفضل طريقة في المحافظة على الجسم النحيف في شكل دائم على ممارسة التمارين الرياضية.
٨. كيف يمكنني التعامل مع شكل جسمي؟
تأتي الأجسام في ثلاثة أشكال رئيسية:
– الشكل الخارجي أو Ectomorph: يكون شكل الجسم طويلاً ونحيفاً ويتمتع بمعدل أيض مرتفع. ويجد هذا النوع من الأشخاص صعوبة في اكتساب الوزن. يكون الأشخاص أصحاب الجسم ذي الشكل الخارجي مؤهلين لممارسة رياضة الجري لمسافات طويلة ولعب كرة السلة. وربما يكتسبون بعض الوزن في المنطقة الوسطى من الجسم في مرحلة لاحقة من الحياة.
– البنية المعتدلة أو Mesomorph : يتمتع هذا النوع من الأشخاص بذراعين وساقين صلبين وذات عضلات قوية، وبنسبة عضلات مقارنة بالدهون في الجسم أعلى من أي فئة أشخاص أخرى. ويمكنهم أن يتناولوا الكثير من الطعام نظراً الى أن النسبة العالية من النسيج العضلي في أجسامهم تعني أنهم يتمتعون بمعدل أيض مرتفع. يكون الأشخاص أصحاب الجسم ذات البنية المعتدلة مناسبين لممارسة رياضة العدو لمسافة قصيرة والرياضة الجمنازية وكرة القدم. وفي مرحلة لاحقة من الحياة، قد تخف حركة هؤلاء الأشخاص ويكتسبون الدهون في جسمهم.
– الشكل الباطني أو Endomorph: يكون شكل هذا الجسم مستديراً وذا مظهر ناعم. وتكون كتلة العضلات فيه منخفضة نسبياً وتتكدس الدهون المفرطة في الجسم بسهولة كبيرة، وما يزيد الطين بلة هو أن هذا النوع من الأشخاص يعاني نقصاً في الاهتمام في ممارسة التمارين الرياضية أو القدرة على ممارستها. إذا تحلى الشخص الذي يتمتع بجسم ذي شكل باطني بالعزم، يمكنه أن يكتسب النسيج العضلي ويحافظ على وزن صحي ويستمتع بممارسة نشاطات على غرار السباحة والمشي. يجب على الأشخاص الذين ينتمون الى فئة الأجسام ذات الشكل الباطني أن يتفادوا اكتساب الكثير من الوزن في مرحلة لاحقة من الحياة.
٩. ما هي أفضل طريقة للحصول على معدة صلبة ومسطحة؟
غالباً ما تكون المعدة المنطقة الأولى في الجسم التي تتراخى نظراً الى أنها لا تخضع للكثير من التمارين الرياضية في حياتنا اليومية الكثيرة الجلوس. خلال يومك العادي، حاولي أن تنهضي من على الكرسي من دون أن تستعملي يديك واصعدي السلالم عوضاً عن استعمال المصعد الكهربائي. لكي تتمكني فعلاً من شد معدتك، سوف تحتاجين الى ممارسة المزيد من تمارين شد المعدة، وأن تمارسي تمارين لشد عضلات بطنك الستة والعضلات المنحرفة على الجانبين والعضلات «الرئيسية» التي تمتد في الوسط. ولا بد من الإشارة الى أن العضلات لا تظهر من تحت الدهون، لذا سوف تحتاجين أيضاً الى خسارة بعض الوزن لكي تحصدي النتائج الإيجابية.
١٠. هل المعدة الضخمة سبب للقلق؟
تكون المعدة الضخمة مصدر قلق لأنها متعلقة في شكل وثيق بمشاكل صحية على غرار مرض القلب التاجي وداء السكري أكثر من الدهون في مناطق أخرى من الجسم. حاولي أن تخسري الوزن عبر اتباع حمية دقيقة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام واعتماد تقنيات لإزالة التوتر.
١١. أكره ممارسة التمارين الرياضية، لذا ما هو التمرين الرياضي الأفضل لكي أحرق السعرات الحرارية؟
تستهلك جميع أنواع الأنشطة حتى مجرد الوقوف سعرات حرارية أكثر من عدم الحركة التامة، لذا كلما كنت أكثر نشاطاً في شكل عام كلما احتجت أقل الى ممارسة تمارين رياضية فعلية. فالأعمال المنزلية والاعتناء بالحديقة وجزّ العشب وحمل الأغراض والتسوق والصعود والنزول على السلالم تحرق جميعها السعرات الحرارية. وكحل بديل، جربي بعض الوسائل المسلية لممارسة التمارين الرياضية على غرار الرقص والتزلج الخطي وركوب الدراجة الهوائية. ما إن تبدئي بممارسة التمارين الرياضية حتى تستمتعين بالأمر نتيجة هرمونات الشعور بالسعادة التي تبعثها التمارين الرياضية في الجسم.
١٢. ما هي الحمية المخصصة لخسارة الوزن الأكثر صحية في العالم؟
ليس هناك من حمية لخسارة الوزن الأكثر صحية في العالم، ولكن في شكل عام تكون الحمية الصحية المخصصة لخسارة الوزن غنية بالأغذية الطبيعية على غرار الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة والحبوب وتحتوي على كمية كافية من البروتين ونسبة قليلة من الدهون، ولكن من خلال السعرات الحرارية التي تحتويها والتي تم تخفيضها الى مستوى متدن في شكل كاف لكي ينتج عنها خسارة وزن بطيئة وإنما ثابتة. بالنسبة الى العديد من الأشخاص، سوف ينتج عن تخفيض السعرات الحرارية بحوالي ٥٠٠ سعرة حرارية في اليوم خسارة الوزن المرجوة، كما ويمكنك تقليص هذه السعرات الحرارية عبر تقليص حجم حصص الطعام.
١٣. هل من دهون صحية تساعد على خسارة الوزن؟
يمكن تناول كمية كافية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 الصحية التي يساعد على خسارة الوزن. ونجد هذه الزيوت الطبيعية في السمك الزيتي وبزر الكتان وزيت القنّب وبزر اليقطين وزيوت نباتية مختلفة.
١٤. ما الذي يسبب أن يكون الجسم على شكل تفاحة ولم أن هذا الشكل غير صحي؟
يكدس الجسم على شكل تفاحة الدهون في شكل رئيسي في منطقة البطن والخصر (توزيع الدهون المركزي) وهو مرتبط بمرض القلب التاجي وداء السكري. ويكون الجسم على شكل تفاحة أكثر شيوعاً لدى الرجال إلا أن النساء عرضة لأن تصبح أجسامهن على شكل تفاحة بعد فترة انقطاع الطمث. وهناك براهين على أن الدهون في البطن تظهر بعد التعرض لفترة توتر طويلة الأمد نتيجة افراز هرمون الكورتيزول. ولكن من الممكن التخفيف من شكل التفاحة في الجسم عبر اتباع حمية دقيقة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع التقنيات المعتمدة للتخفيف من التوتر.
١٥. هل من حمية مثالية؟
ثمة توافق على أن الحمية المثالية هي التي تخفف الوزن بسرعة بطيئة أو معتدلة، وتكون ذات نسبة منخفضة من الدهون ونسبة عالية من الكربوهيدرات باعتدال، وتكون منخفضة الكثافة وغنية بالكمية، وتحتوي على الكثير من الخضر والفاكهة بالإضافة الى كمية كافية من النشا والبروتين الهبر. ويتفق الجميع على أنه بهدف تشجيع الأشخاص الذين يتبعون الحمية على الالتزام بها، يجب أن تكون متنوعة وأن يكون من السهل اتباعها. ولا بد من الإشارة الى أن الحمية ذات النسبة المتدنية من الدهون والنسبة المتدنية من الكربوهيدرات المشبعة والمعقدة والنسبة المتدينة من المؤشر الجلايسيمي أو مؤشر السكري هي الأفضل دائماً والأنجح على كافة الأصعدة وهي صحية. أما لخسارة الوزن والمحافظة عليه، من الضروري ممارسة التمارين الرياضية في شكل منتظم.
١٦. أكتسب الوزن بسرعة كبيرة خلال مرحلة حملي هذه، هل من نصيحة لي؟
إذا كان معدل أيضك الأساسي يتراوح ما بين ٢٠ و٢٥ أي إذا كان وزنك معتدلاً، بعد مرور الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يجب أن تكتسبي كمعدل ليس أكثر من نصف كيلوغراماً أسبوعياً وصولاً الى الأسابيع الأربعة الأخيرة عندما قد لا تكتسبين أي وزن على الإطلاق. إذا كنت تكتسبين وزناً أكثر بكثير من هذا المعدل، سيكون من الحكمة أن تستشيري طبيبك في الحال. ربما يكون الوزن الزائد نتيجة السوائل أو النظام الغذائي الذي تعتمدينه. هل تأكلين أكثر من الكمية الإضافية الموصى بها يومياً والتي تتألف من ٣٠٠ سعرة حرارية؟ إذا كان هذا الأمر ينطبق عليك، لا تتبعي حمية، ولكن حاولي أن تنتبهي الى الأغذية التي تتناولينها والتي تحتوي على الدهون أو السكّر واستبدليها بالكربوهيدرات المعقدة على غرار خبز الدقيق الكامل والبطاطا أو الفاكهة. وفي هذه الحالة حتى لو اكتسبت وزناً أكثر مم ترغبين فيه، فهذا لن يؤثر على صحة جنينك.
١٧. عندما ألد طفلي، ما هي أفضل طريقة لكي أستعيد جسمي الرشيق؟
سوف تحرق الرضاعة الكثير من الوزن الإضافي الذي اكتسبته خلال فترة الحمل، كما وأنها مفيدة لطفلك أيضاً. سواء كنت ترضعين طفلك أم لا، فأنت لا تحتاجين الى تناول وجبات سريعة ذات نسبة عالية من الدهون و/أو السكّر و/أو الملح، لذا أقلعي عن تناولها في الحال. بعد مرور أسبوع على ولادة طفلك، يمكنك البدء بممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة، على غرار الخروج من المنزل والتنزه مع طفلك. إذا خضعت لعملية ولادة قيصرية، سوف يعلمك طبيبك عن الفترة التي يجدر بك الاستراحة خلالها قبل أن تبدئي ببرنامج من التمارين الرياضية.
١٨. هل اكتساب الوزن أمر محتم ولا مفر منه خلال فترة انقطاع الطمث وما بعدها؟
استنتج تقرير أعدته منظمة الصحة العالمية أن معظم حالات زيادة الوزن المتعلقة بفترة انقطاع الطمث قد أعزيت الى تدني النشاط والحركة، مما يدفع معظم الناس الى اكتساب الوزن ببطء خلال خريف العمر. ولكن من الممكن التحكم بالوزن وابعاد شبح الوزن الزائد عبر اتباع حمية دقيقة ومقاومة الرغبة في الأكل وممارسة تمارين الأيروبكس. كما ويقول الخبراء إن مستويات الأستروجين المنخفضة تميل الى إعادة توزيع الدهون في الجسم مما يزيد المخزون حول منطقة الخصر في حين أن الذراعين والساقين قد تصبح أنحف، لذا تضطر النساء الى شراء فساتين ذات مقاسات أكبر.
١٩. هل السكّر مضر فعلاً بالصحة؟
لا يحتوي السكّر بحد ذاته على مغذيات باستثناء السعرات الحرارية. وتكون أنواع السكّر الطبيعي أي الذي نجده في الفاكهة والخضار الطازجة والجافة ضرورية في النظام الغذائي الصحي. إلا أن أنواع السكّر المصنّع الذي يضاف الى المأكولات على غرار قوالب الحلوى والبسكويت والحلويات والسكاكر ومعلبات الفاكهة والمشروبات الغازية يكمنها أن تؤدي الى الإفراط في الأكل. يمكن الإفراط في تناول هذا النوع من السكّر أن يؤدي الى تسوس الأسنان ويعزز المقاومة على الأنسولين وبالتالي يزيد خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
٢٠. هل الصيام طريقة مناسبة لخسارة الوزن؟
إن الصيام كوسيلة طويلة الأمد لخسارة الوزن ليس بالفكرة السديدة رغم أنه يعطي نتائج إيجابية طالما يتبعه الصائم. في الواقع، يستمتع بعض الأشخاص بفترات منتظمة من الصيام، على سبيل المثال الصيام يوماً في الأسبوع أو الصيام يومين في الشهر. أما الخطر فهو أن الصيام على غرار الحمية المتكررة قد يؤدي في نهاية الأمر الى اكتساب المزيد من الوزن. بالنسبة الى معظم الناس، تكون الحمية الجيدة المزيلة للسموم من الجسم فكرة أفضل من الصيام.
تفسير بعض المصطلحات الطبية:
● معدل الأيض: المعدل الذي تحرقين فيه السعرات الحرارية.
● توليد الحرارة الذي يولده الطعام: انتاج الحرارة الناتج عن تناول الطعام، أي السعرات الحرارية المستعملة في أكل الطعام وهضمه.
● معدل الأيض الأساسي: السعرات الحرارية التي تحرقينها من دون أن تقومي بأي حركة على الإطلاق.
● المؤشر الجلايسيمي أو مؤشر السكري: النسبة التي تُمتص فيها أغذية الكربوهيدرات في الأوعية الدموية على سلم من ١ الى ١٠٠.
